โปรตีนมีมากเกินไปในการเพาะกาย?

โปรตีนเชคก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและยกน้ำหนัก โปรตีนเชคไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อเร็วขึ้นควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมอีกด้วย หากคุณซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายได้เร็วยิ่งขึ้น คุณก็สามารถกลับมาออกกำลังกายได้เร็วขึ้น นักโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์พบว่ามีความสัมพันธ์กันอย่างมากระหว่างการบริโภคโปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยการเชคโปรตีนที่เหมาะสมและแผนการออกกำลังกาย คุณจะเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว คุณยังอาจฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการออกกำลังกายหนักๆ เนื่องจากโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการนับนั้นดีกว่ามาก ในตัวอย่าง 2,500 แคลอรี่ ช่วงบนของช่วงนี้จะคิดเป็นโปรตีนเกือบ 220 กรัมต่อวัน นั่นเป็นโปรตีนที่เพียงพอสำหรับนักเพาะกายหลายคน อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือเปอร์เซ็นต์พลังงาน หรือช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้ (AMDR) โดยทั่วไป 10–35% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับแนะนำให้มาจากโปรตีน กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรับประทานอาหาร 2,500 แคลอรี่แปลเป็น 250 ถึง 875 แคลอรี่ต่อวันจากโปรตีน

กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสติดีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ไลซีน, เมไทโอนีน, ฟีนิลอะลานีน, ทรีโอนีน, ทริปโตเฟน และวาลีน อะมิโนแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะและช่วยเราควบคุมการเผาผลาญ ปรับสมดุลระดับของเหลว สร้างฮอร์โมน ขนส่งสารอาหาร ซ่อมแซม ฟื้นฟู และขยายกล้ามเนื้อของเรา การทบทวนการศึกษาในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่า PUFA เช่นกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้ที่เป็นโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ปัจจุบัน Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ครีเอทีนสร้างขึ้นในไตและตับ โดยส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อโครงร่าง คุณสามารถเพิ่มระดับครีเอทีนได้ด้วยการรับประทานเนื้อแดงหรือรับประทานอาหารเสริม มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น โปรตีน ครีเอทีน และคอลลาเจนสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าการวิจัยจะจำกัดอยู่เพียงความอ่อนแอก็ตาม

ตุรกีอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงวิตามินบีซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และซีลีเนียมซึ่งสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ เนื้อวัวไม่ติดมันมีเนื้อให้เลือกหลากหลาย เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน และสเต็กเนื้อข้าง สามารถย่าง คั่ว ผัด หรือใช้เป็นส่วนผสมในสตูว์ พริก หรือสลัดได้ ทำให้เป็นอาหารที่มีความยืดหยุ่นสูงสำหรับมื้ออาหารที่สนุกสนานและหลากหลาย รวมถึงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ลักษณะเนื้ออกไก่ที่ไม่ติดมันช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอโดยไม่มีไขมันมากนัก และไขมันเพียงเล็กน้อยที่คุณได้รับก็มีอัตราส่วนกรดไขมันที่สมดุล โดยมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อแดง นอกจากนี้ยังหมายถึงการเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่ต้องการ โดยเฉพาะโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ หากไม่เพียงพอ การเดินทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณจะยากลำบาก หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังถามว่า “ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหนในหนึ่งเดือน” และ “ฉันต้องมีโปรตีนมากแค่ไหน” คำตอบสั้นๆ ก็คือตัวเลขทั้งสองนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ระดับประสบการณ์การยกน้ำหนักและพันธุกรรม ตัวอย่างเช่น นักกีฬายกมือใหม่สามารถคาดหวังว่าจะเพิ่มขึ้นได้มากถึง 2-3 ปอนด์ในหนึ่งเดือน นักยกระดับกลางอาจเพิ่มขึ้น 1-2 ปอนด์ในหนึ่งเดือน และนักกีฬายกที่มีประสบการณ์อาจโชคดีที่น้ำหนักขึ้น half ปอนด์ หากคุณกำลังจะถาม ISSN ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลมากขึ้น โดยให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน โดยให้เว้นระยะการให้อาหารโปรตีนเท่าๆ กัน (ประมาณทุกๆ three ชั่วโมงในระหว่างวัน)

นั่นหมายความว่าคำแนะนำทั่วไปนั้นใช้ไม่ได้ผลหากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างรุนแรง คุณจะจบลงด้วยการได้รับโปรตีนในปริมาณสูงเกินจริงและอาหารรสจืด และอาจสูญเสียสารอาหารที่มีคุณค่าไป อย่างไรก็ตาม ฉันแน่ใจว่าคุณไม่พอใจกับการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ และไม่มีเหตุผลใดที่จะปล่อยให้อายุมาหยุดคุณ ให้เครื่องคำนวณโปรตีนที่มีประโยชน์ของเราทำงานแทนคุณ หากคุณต้องการขจัดความยุ่งยากในการคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ มันจะกระทัดรัดตัวเลขด้วยการคลิกเพียงไม่กี่ครั้ง ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันก็ตาม นักเพาะกายไม่พอใจกับการรักษามวลกล้ามเนื้อหรือรู้ว่าพวกเขาสามารถกินโปรตีนได้น้อยแค่ไหนและยังคงเติบโตได้ การรับประทานโปรตีนผงหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะทันทีหลังออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดี แต่การรับประทานโปรตีนก่อนและแม้แต่ระหว่างออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน ที่จริงแล้ว หากคุณเริ่มดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายและจิบต่อระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายด้วยซ้ำ

นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ โดยส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ในขณะที่มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ ความเก่งกาจของพวกมันทำให้สามารถประยุกต์ทำอาหารได้หลากหลาย และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิด มีทั้งคอตเทจชีสไขมันต่ำและไขมันสูงมีจำหน่ายบนชั้นวาง โปรตีนก็ดีพอๆ กัน คุณจึงสามารถเลือกได้ว่าต้องการตัวเลือกแคลอรี่ต่ำหรือไม่

บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกวัน โปรตีนให้กรดอะมิโนที่ใช้เป็นส่วนประกอบของโปรตีนในกล้ามเนื้อ แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันที่แนะนำจะตั้งไว้ที่น้อยกว่าครึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สำหรับคนทั่วไป แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง จำเป็นต้องมีปริมาณดังกล่าวประมาณสองเท่า ผลการกระตุ้นของการบริโภคกรดอะมิโนจะขยายมากขึ้นหากรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน (อ้างอิง Biolo, Maggi และ Williams13) ขนาดของการขยายจะขึ้นอยู่กับจังหวะเวลาของการบริโภคที่สัมพันธ์กับประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย (อ้างอิง Tipton, Rasmussen และ Miller14) นอกจากแคลอรี่ที่สูงขึ้นและการฝึกความแข็งแรงแล้ว การบริโภคโปรตีนยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และไม่สามารถทดแทนด้วยสารอาหารอื่นใดได้เพื่อการนี้ หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อด้วยการทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองก็ควรเป็นหนึ่งในเพื่อนสนิทของคุณ เหล่านี้เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ และพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนที่ทรงพลังเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง

อาจไม่ดีที่สุดหากคุณกำลังควบคุมอาหาร เนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผงโปรตีนอื่นๆ เล็กน้อย แต่ถ้าคุณเป็นกลุ่มก็ไม่น่าจะสำคัญมากนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคเนยถั่วแทนถั่วลิสงทั้งเมล็ด คุณจะดูดซึมแคลอรี่และสารอาหารได้มากขึ้น ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่ดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอต่อน้ำหนักตัว หากคุณติดตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน เต้าหู้ก็น่าจะเป็นอาหารหลักในการให้โปรตีนของคุณอยู่แล้ว สำหรับคนอื่นๆ นี่อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแนะนำตัวเลือกโปรตีนจากพืชเพิ่มเติมให้กับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อของคุณ ในความเป็นจริง ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีที่ดีที่สุด อาหารส่วนใหญ่ไม่ได้มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติ ปลาทูน่าเป็นข้อยกเว้น โดยที่ a hundred กรัมให้มากกว่าหนึ่งในสามของปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

หากคุณถามคนส่วนใหญ่ว่าต้องใช้อะไรบ้างในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาอาจจะบอกว่าคุณต้องกินโปรตีน โปรตีน และโปรตีนให้มากขึ้น โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญแน่นอน ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน และร่างกายของคุณต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณเพื่อที่จะมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนอย่างเดียวไม่ได้ผล คุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่เหลือและกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย เป็นที่รู้จักในทางการแพทย์ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอันเป็นผลมาจากการแก่ตัวลง เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น คุณจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าของกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ยากต่อการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อป้องกันมันได้ แต่คุณก็สามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อต่อสู้กับมันได้ การศึกษาในปี 2023 ที่รวมชายอดีตทหารที่มีสุขภาพดี 40 คน พบว่าผู้ที่เข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 1.6 กรัม/กก.

ของว่างเพื่อสุขภาพนี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ปราศจากไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และสารปรุงแต่งสังเคราะห์ใดๆ ทั้งสิ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ สามารถทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณได้ ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตลอดชีวิตมีแนวโน้มที่จะแข็งแรงขึ้น ทำงานได้ดีขึ้น และมีกล้ามเนื้อใหญ่กว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติตระหนักถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโปรตีนในอาหารที่มีต่อกระดูก ขณะเดียวกันก็สนับสนุนให้มีการวิจัยอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดำเนินการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งคำนึงถึงปริมาณแคลเซียมในอาหาร [67] การวิเคราะห์เมตต้าปี 2020 ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พบว่าการบริโภคโปรตีนตั้งแต่ zero.5 ถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถรองรับการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายไร้ไขมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนทีละน้อย แม้จะเพียง 0.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ก็สามารถช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ โปรตีนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อ แต่บทบาทที่สำคัญกว่านั้นคือเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์ ซึ่งสร้างหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ สายโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ร่างกายของคุณสร้างกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น แต่จะต้องได้รับโมเลกุลรูปแบบอื่นที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารจากสัตว์ที่มีโปรตีน ความต้องการโปรตีนที่กล่าวถึงจนถึงตอนนี้อิงจากการศึกษาที่ดำเนินการในสัตว์กินพืชเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงการทดลองที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากสัตว์ (โดยเฉพาะเวย์โปรตีนผง) คนที่รับประทานอาหารที่ทำจากพืชเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมดอาจต้องการการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น[93] เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่า

ไขมันได้รับการแร็พที่ไม่ดี แต่มีไขมันหลายประเภท ไขมันบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ไขมันชนิดอื่นๆ สามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้จริงๆ ไขมันที่อยู่ในประเภทหลังนี้คือไขมันไม่อิ่มตัว มีบางวิธีที่โปรตีนสามารถจำกัดการขับรถได้ด้วยการกินของว่างในตู้กับข้าว ประการแรก ใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะ โปรตีนไปยับยั้งฮอร์โมนความหิว เกรลิน ในขณะที่เพิ่มความอยากอาหารโดยลดฮอร์โมน เช่น GLP1 และเลปติน ตอนนี้โปรตีนไข่ขาวสำหรับกีฬาอาจไม่ใช่รสชาติที่ดีที่สุดหรือมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณพยายามไม่มีส่วนผสมของนม

อย่างไรก็ตาม ตามที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่กระตุ้น… แม้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชจะจำเป็นสำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ แต่ฉันขอแนะนำให้ทุกคนตั้งเป้าหมายที่จะรวมโปรตีนเหล่านี้เข้าด้วยกัน ทั้งนี้เพื่อความยั่งยืนและเพื่อเพิ่มเส้นใย สารอาหารรอง และไฟโตเคมิคอลต่างๆ ที่พวกมันจัดหาให้ เมื่อเลื่อนลงมาตามรายการ คุณจะเห็นว่าคุณต้องกินขนมปังโฮลวีตมากกว่า 2,000 แคลอรี่เพื่อให้ได้ลิวซีน three กรัม เปรียบเทียบว่าต้องใช้ขนมปังปริมาณมากขนาดนี้เพื่อให้ได้อะนาโบลิกแบบเดียวกับผงเวย์โปรตีนก้อนนี้อย่างไร บางทีจุดเริ่มต้นที่ดีคือการดูคำแนะนำมาตรฐานจากองค์การอนามัยโลก เนื่องจากเป็นเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป WHO แนะนำให้ได้รับโปรตีนเพียง zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ตามคำแนะนำนี้ คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม (ประมาณ a hundred and eighty ปอนด์) ต้องการโปรตีนประมาณ sixty five กรัมต่อวันเท่านั้น นอกจากนี้ หน่วยงานด้านโภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่จะบอกให้คุณบริโภคโปรตีนไม่เกินสองเท่าของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ในวัยและเพศเดียวกันของคุณ สำหรับผู้ใหญ่อายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปี อาจมีโปรตีนตั้งแต่ one hundred fifty กรัม (สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่) ไปจนถึง 225 กรัม (สำหรับอาหาร three,000 แคลอรี่) ต่อวัน ในกรณีนี้ คุณจะต้องระมัดระวังตัวเลขของคุณมากขึ้น หลักทั่วไปควรอยู่ระหว่าง 1.5 ถึง 2 x น้ำหนักตัวของคุณในหน่วยกิโลกรัม ถือเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรต้องมีโปรตีนกี่กรัมในการสร้างกล้ามเนื้อ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ ผลข้างเคียง ได้แก่ ความเครียดของไต อาการไม่สบายทางเดินอาหาร และภาวะขาดน้ำ เนื่องจากความต้องการน้ำที่เพิ่มขึ้นในการเผาผลาญโปรตีนส่วนเกิน นอกจากนี้ ความไม่สมดุลของสารอาหารอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกเมื่อเวลาผ่านไป ไม่มีคำแนะนำใดที่เหมาะกับทุกคนสำหรับการบริโภคโปรตีน คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมเป็นหลัก ตามหลักการแล้ว คุณควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านหลายครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะโดยทำซ้ำมากขึ้น จำนวนเซ็ตรวมมากขึ้น หรือใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น ทุกๆ สองสามสัปดาห์

ไข่มีสารอาหารที่สมดุล ย่อยได้สูง และราคาที่เอื้อมถึง7 ไข่มีเกือบทุกอย่างที่เราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี ยกเว้นวิตามินซี พอร์คชอปมีสารพัดประโยชน์และสามารถเตรียมได้หลายวิธี ทำให้การนำมาใส่ในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่าย เมื่อซื้อเนื้อแดดเดียว คุณควรตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคสารกันบูด โซเดียม น้ำตาล หรือไนเตรตในปริมาณมากเกินไปพร้อมกับเนื้อสัตว์ เนื้อวัวไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีครีเอทีน วิตามินบี และสารอาหารรองอื่นๆ เช่น เหล็กและสังกะสีในปริมาณที่ดีอีกด้วย บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการฟื้นฟูจะกลับไปสะสมไกลโคเจน ทันทีหลังออกกำลังกาย นักกีฬาจำเป็นต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อป้องกันการสูญเสียไกลโคเจน

และเช่นเคย เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองเสมอ ถั่วและเมล็ดพืชมักจะอยู่ในหมวดโปรตีนที่เหมือนกันหรือดีกว่าพืชตระกูลถั่ว ดังนั้นให้ลองโรยบนสลัดและชามข้าว Pojednic กล่าว เมล็ดกัญชาและฟักทองทั้งคู่มีประมาณ eight กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/4 ถ้วย และคุณสามารถเพิ่มเป็น “กรุบกรอบ” เพื่อสุขภาพบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ตบด สลัดหรือชามได้ เธอกล่าว เมล็ดฟักทองยังมีแมกนีเซียมจำนวนมากซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกว่ายิ่งมากกว่านี้ก็ยิ่งเหมาะสมที่สุด เมื่อเราอายุมากขึ้น โปรตีนก็ต้องเพิ่มขึ้น และหากคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณอาจได้รับประโยชน์จากมากกว่านี้อีก อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย การขาดน้ำไม่เพียงแต่จะเป็นปัจจัยจำกัดประสิทธิภาพการกีฬาเท่านั้น แต่การศึกษาในปี 20219 แสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้ออาจได้รับผลกระทบทางลบจากการขาดน้ำที่เพียงพอ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ร่างกายพร้อมดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วและทำงานได้ดีที่สุด ขอให้เป็นจริง เนยถั่วต้องอ้วนก่อน ในการเสิร์ฟขนาด 3.5 ออนซ์ คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีไขมันมากกว่า 50 กรัม ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมการบริโภคไขมัน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้

แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกายสามารถนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าไม่ได้เป็นเช่นนั้นเมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียว เนื่องจากกรดอะมิโนเป็นกุญแจสำคัญในกระบวนการนี้ และคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างโปรตีนเหล่านี้ ดังนั้นจึงไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้โดยตรง การวิเคราะห์เมตต้าอีกฉบับในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา สรุปว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดูเหมือนจะอยู่ที่ 1.5 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ถูกใจแล้ว ยังมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยหนึ่งสกู๊ปให้เวย์โปรตีนไอโซเลท 25 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.5 กรัม เวย์เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนประเภทอื่นๆ และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (เราต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้)

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนหนึ่งกรัมก็คือโปรตีนหนึ่งกรัมไม่ว่าคุณจะได้รับจากเวย์โปรตีนหรือผลิตภัณฑ์จากนมทั่วไปก็ตาม เมื่อคุณควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้น การขาดดุลแคลอรี่จะทำให้กล้ามเนื้อสลายและลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาที่ดีในการดื่มโปรตีนเชคคือพร้อมกับมื้ออาหาร ทั้งก่อนรับประทานอาหาร ระหว่างมื้ออาหาร หรือหลังอาหารทันที หลายๆ คนจะแนะนำให้เขย่าระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดช่องว่างระหว่างการป้อนนม แต่วิทยาศาสตร์กลับขัดแย้งกับเรื่องนี้ การศึกษาพบว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นสูงสุดเมื่อรับประทานโปรตีนเชคพร้อมกับมื้ออาหาร ไม่ใช่ระหว่างมื้ออาหาร เนื่องจากระดับ MPS ที่เพิ่มขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักหรือใช้เครื่องยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท และการใช้ยางยืดออกกำลังกาย ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของเราจะเพิ่มขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ ก่อนที่จะเริ่มค่อยๆ ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่กระตือรือร้นจำนวนมากทั้งชายและหญิง ไม่เข้าใจว่าโปรตีนมีความสำคัญอย่างไรในการลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวและขาดสารอาหารตลอดเวลา ฉันเคยร่วมงานกับคนที่คิดว่าการมีโปรตีนมากเกินไปจะทำให้พวกมันเทอะทะ หรือพวกเขาคิดว่าพวกเขากินโปรตีนเพียงพอทั้งๆ ที่พวกเขาไม่ได้อยู่ใกล้ๆ ด้วยซ้ำ

แม้ว่าอัตราส่วนดังกล่าวส่วนใหญ่จะถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าทางพันธุกรรมแล้ว แต่ Murach กล่าวว่า “มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณไม่ได้ติดอยู่กับสิ่งที่คุณมี” การมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักมากกว่าการฝึกความอดทนอาจทำให้เส้นใยกระตุกเร็วมีความโดดเด่น แต่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แปลเป็นภาษาท้องถิ่นของกล้ามเนื้อที่คุณฝึก เขาอธิบาย เมื่อคาร์โบไฮเดรตได้รับความเสียหายมาก จึงไม่น่าแปลกใจหากคุณไม่ได้ให้เครดิตกับกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อมากนัก แต่คุณอาจแปลกใจว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อกระบวนการเปรียบเทียบได้มากเพียงใด MuscleTech Nitro-Tech ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา และได้รับการทดสอบสารต้องห้ามแล้ว อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำการใช้งานอย่างระมัดระวัง และตรวจสอบกับองค์กรกีฬาหรือหน่วยงานกำกับดูแลเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นไปตามกฎระเบียบของพวกเขา Promix Protein Calculator™ ออกแบบโดย Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S. อัลเบิร์ตเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของผู้ก่อตั้ง SoHo Strength Lab ในนิวยอร์กซิตี้ (สุขภาพของผู้ชาย “โรงยิมอิสระแห่งใหม่ที่ดีที่สุด” ปี 2015) ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา Albert ได้ทำงานร่วมกับนักกีฬาและลูกค้าทุกระดับความสามารถเพื่อปรับปรุงโภชนาการและการฝึกซ้อมของพวกเขา โดยทั่วไปแล้วน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเกิน 60 นาที ให้ลองเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้ และพวกมันสามารถให้พลังงานแก่คุณได้อีกเล็กน้อยเพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น

ISSN แนะนำว่าการบริโภคแคลอรี่ต่อวันเป็นคาร์โบไฮเดรต 45–55% นั้นเพียงพอสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เข้ารับการฝึกอบรมในปริมาณมากอาจต้องการมากกว่านี้ เราทุกคนต่างมีรสนิยมและเนื้อสัมผัสเป็นของตัวเอง อย่างไรก็ตาม การค้นหาโปรตีนเชคที่คุณชอบดื่มจริงๆ จะช่วยได้มากในเป้าหมายในการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยทั่วไปแล้ว อาหารเช้าจะมีโปรตีนต่ำกว่า ดังนั้นเคล็ดลับที่ดีคือการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงตั้งแต่เช้าของวัน แทนที่จะปล่อยให้เป็นช่วงเร่งรีบในนาทีสุดท้ายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน ปฏิเสธไม่ได้ว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนอาจเป็นเรื่องยากในช่วงแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากก่อนหน้านี้คุณบริโภคโปรตีนน้อยกว่าปริมาณที่เหมาะสม

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเรียกว่า “ตัวกระตุ้น” หลักของการเจริญเติบโตมากเกินไป ในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย มีวิถีที่เรียกว่า mTOR ซึ่งมีหน้าที่สร้างเซลล์ใหม่ โดยเฉพาะในเรื่องขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่าง โอเค เรารู้แล้วว่าเราต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อให้บรรลุศักยภาพในการสร้างอะนาโบลิกของคุณ ตอนนี้เราต้องพูดถึงแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งโปรตีนต่างๆ มีกรดอะมิโนประเภทต่างๆ และจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนเฉพาะประเภทเพื่อให้คุณได้รับอะนาโบลิก ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่านักกีฬาอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่หรือไม่ ความหนักเบาของรูปแบบการออกกำลังกายของพวกเขา ความถี่ในการออกกำลังกาย ประเภทการออกกำลังกาย (เช่น ความอดทนเทียบกับพลังงานและความแข็งแรง) แหล่งที่มาของโปรตีนที่เลือก อาหาร เพศ อายุ และปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ พูดง่ายๆ ก็คือคำแนะนำจาก The American College of Sports Medicine เป็นแนวทางที่ดี แต่สามารถและควรนำไปใช้อย่างเสรีโดยขึ้นอยู่กับนักกีฬา “สิ่งนี้ทำผ่านกระบวนการระดับเซลล์ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อจะหลอมรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างเส้นใยโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่ที่เรียกว่าไมโอไฟบริล” Frutchey อธิบาย “ไมโอไฟบริลที่ได้รับการซ่อมแซมเหล่านี้จะมีความหนาและจำนวนเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างการเจริญเติบโต ซึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน13” สำหรับนักกีฬาที่รู้สึกสบายใจที่สุดในการจัดวางสิ่งต่างๆ และเห็นตัวเลขและแนวโน้มต่างๆ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถติดตามการบริโภคประจำวันของคุณในแอป เช่น MyFitnessPal หรือแพลตฟอร์มที่คล้ายกัน แอพเหล่านี้จำนวนมากมีห้องสมุดที่รวมการประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละมื้อ แอพยังให้พื้นที่บันทึกอัตโนมัติเพื่อบันทึกปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณมองเห็นแนวโน้มควบคู่ไปกับบันทึกการออกกำลังกายของคุณ คุณรู้ไหมว่าคำแนะนำในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงนั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงและขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เรียนรู้วิธีฝึกฝนศิลปะการออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่เพิ่มความสำเร็จให้กับลูกค้าของคุณให้สูงสุด

Matt สำเร็จการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ใบรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลระดับ 3 และประสบการณ์สิบปีในอุตสาหกรรมนี้ วิทยานิพนธ์ของเขาเกี่ยวกับผลกระทบของคาเฟอีนต่อประสิทธิภาพการวิ่ง และเขาก็หลงใหลในอาหารเสริมนับตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ​​”ไม่มีใครที่ฉันรู้ว่ามีสุขภาพขั้นต่ำ เรากำลังมองหาสุขภาพที่ดีที่สุด” Don Layman, Ph.D. หนึ่งในนักวิจัยโปรตีนชั้นนำของโลกเคยบอกกับ mindbodygreen แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า RDA ถูกกำหนดให้เป็นค่าเผื่อขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ที่มีสุขภาพดีเกือบทั้งหมด

สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายในเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ 8fit เราสร้างแผนการรับประทานอาหารที่ปรับแต่งตามเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณสารอาหารหลัก (โดยเฉพาะโปรตีน) จะถูกปรับเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย พวกเขายังระบุด้วยว่าการบริโภคปริมาณโปรตีน 20–40 กรัม (0.25–0.40 กรัม/กิโลกรัม มวลกาย/โดส) ของแหล่งคุณภาพสูงทุกๆ three ถึง four ชั่วโมงดูเหมือนจะส่งผลดีต่ออัตรา MPS มากกว่ารูปแบบการบริโภคอาหารอื่นๆ ซึ่งช่วยให้สามารถปรับปรุงได้ องค์ประกอบของร่างกายและผลการปฏิบัติงาน เนื่องจากมีคุณสมบัติในการปลดปล่อยช้า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงควรเป็นองค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดของการบริโภคพลังงานในแต่ละวัน สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้คือบทบาทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

โดยเฉลี่ยแล้ว สเต็กเนื้อมีประมาณ 23 กรัมต่ออาหาร 3 ออนซ์ ในขณะที่เนื้อหมูในปริมาณเท่ากันให้ปริมาณ 26 กรัม และเนื้อไก่ให้ปริมาณประมาณ 24 กรัม โดยปกติแล้วเนื้อสัตว์จะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายของเราต้องการได้รับจากอาหาร ข้าวกล้องเป็นแหล่งพลังงานของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นของว่างก่อนออกกำลังกายในอุดมคติ เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต ผลการศึกษาพบว่าอาหารเสริมโปรตีนจากข้าวสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้พอๆ กับเวย์โปรตีน ดังนั้นควรรับประทานข้าวกล้องแทน และการทบทวนงานวิจัยที่ใหญ่ขึ้นและใหม่กว่านั้นระบุว่าส่วนใหญ่ไม่มีผลประโยชน์ใด ๆ จากการรับประทานโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ zero.seventy two กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (13)

ประเมินตำแหน่งที่คุณอยู่ด้วยการยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อกำหนดเป้าหมายที่สมจริงเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ 10 ปอนด์ อาจใช้เวลา 6 เดือนหรือมากกว่านั้น ประการแรก คาร์โบไฮเดรตช่วยทดแทนไกลโคเจนและช่วยเพิ่มบทบาทของอินซูลินในการลำเลียงสารอาหารเข้าสู่เซลล์ รวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย การรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันยังมีข้อได้เปรียบเพิ่มเติมในการจำกัดการสลายหลังการออกกำลังกายและส่งเสริมการเจริญเติบโต นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ในทางตรงกันข้าม ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงมากกว่าที่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากพวกเขามักจะกินอาหารโดยรวมน้อยลง ดังนั้นการเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นและพยายามดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของโปรตีน

การเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มผลกำไรที่คุณจะเห็นเมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ ทั้งในแง่ของการเพิ่ม 1 ครั้งสูงสุดและการเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพื่อกระตุ้น MPS สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกาย การกินมากเกินไปจะไม่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่อาจเพิ่มการสะสมของผลพลอยได้ที่อาจเป็นอันตราย เช่น ยูเรีย ในบทความนี้ เราจะพูดถึงพื้นฐานของโปรตีน วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ และปัจจัยสำคัญอื่นๆ บางประการที่คุณจำเป็นต้องรู้ในการสร้างกล้ามเนื้อ จนถึงปัจจุบัน มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่แสดงถึงประโยชน์ดังกล่าว การศึกษาในสาขาการแพทย์และวิทยาศาสตร์ในเวชศาสตร์การกีฬาในปี 2020 ไม่พบหลักฐานเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยอิงจากการทดลอง 12 สัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬา 25 คนที่ได้รับลิวซีน 5 กรัม 2 ครั้งต่อวัน

แม้ว่าค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ต้องการปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (9) แม้ว่าโปรตีนมีความสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ แต่การบริโภคมากกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น ตามรายงานของหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นแห่งสหรัฐอเมริกา คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล รวมถึงแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีไขมันต่ำ อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันตามประเภทร่างกายของคุณ นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรง ยังช่วยเพิ่มโอกาสในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีบทบาทที่แตกต่างกันในการสร้างกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพสูงสุดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณได้รับทั้งสองอย่างเพียงพอในอาหารของคุณ ดังนั้นอย่ามุ่งเน้นไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง รักษาสมดุลอาหารของคุณ

นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและสบายท้องได้ง่ายกว่าสเต็กชิ้นหนึ่งหรือไข่ต้มสุกสองสามฟองหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณรับประทานเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนในขณะที่จำกัดแคลอรี่และคอเลสเตอรอลด้วยการไม่ใส่ไข่แดงในไข่ทุกใบ ดังนั้นคุณสามารถใช้ไข่ทั้งฟอง 2 ฟองและไข่ขาว 2 ฟองในการแย่งชิงกันในตอนเช้าเพื่อเพิ่มโปรตีนโดยไม่มีข้อเสียใดๆ จากการบริโภคไข่มากเกินไป จากนั้นเรียนรู้วิธีแบ่งสัดส่วนการเลือกอาหารให้ตรงกับมาโครของคุณ และเริ่มติดตามการบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความสม่ำเสมอ กระบวนการนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นโดยอัตโนมัติ (มีความจำเป็นเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย) แต่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นหรือปรับให้เข้ากับประเภทของการฝึกที่ทำให้น้ำตาไหลตั้งแต่แรก (1)

สุดท้ายนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cachexia, Sarcopenia และ Muscle สรุปว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันหรือสูงกว่านั้น ส่งผลให้มวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในวัยหนุ่มสาว การดื้อยา – บุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม ผลลัพธ์ในผู้สูงอายุมีเพียงเล็กน้อย ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดคือโปรตีน zero.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ระบุว่าบุคคลที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่านี้ แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน มีการวิจัยและการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในฟีเจอร์โภชนาการที่ซื่อสัตย์นี้ เราจะหารือเกี่ยวกับงานวิจัยปัจจุบันที่ประเมินบทบาทของโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน

เคซีนซึ่งเป็นโปรตีนจากนมอีกชนิดหนึ่งกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในอุตสาหกรรมฟิตเนส เนื่องจากคาดว่าจะมีความสามารถในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวที่ดีขึ้น เคซีนแตกต่างจากเวย์ตรงที่เป็นโปรตีนที่ออกฤทธิ์นาน ซึ่งหมายความว่ามันถูกดูดซึมได้ช้ากว่าเมื่อเวลาผ่านไป ผสมลงในเครื่องดื่มผลไม้หรือสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบ ใช้ในขนมอบ พุดดิ้ง ฯลฯ หรือผสมกับนมหรือน้ำโดยตรง การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าโปรตีนจากนมดีกว่าตัวเลือกจากถั่วเหลืองในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ทั้งหมดนี้สัมพันธ์กับการฝึกฝนโดยรวม การรับประทานอาหาร และระยะเวลาในการได้รับสารอาหาร (75,76,77) การใช้อาหารเสริมเป็นเรื่องปกติในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายชนิดแต่ไม่จำเป็น ที่สำคัญกว่านั้นคืออาหารเสริมบางชนิดอาจไม่คุ้มกับน้ำหนักหรือป้ายราคา หรือปลอดภัย 100 percent สำหรับเรื่องนั้น นี่คือรายละเอียดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับกล้ามเนื้อทั่วไปและสิ่งที่การวิจัยสนับสนุน สิ่งที่เราสามารถเรียนรู้จากการวิจัยนี้คือการกระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวัน และกำหนดเวลาให้เหมาะสมกับความต้องการในการฝึกอบรม น่าจะเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุน MPS มากขึ้น และถ้าคุณทานอาหารแค่วันละไม่กี่ครั้งหรือน้อยกว่านั้น คุณก็อาจจะกำลังจำกัดตัวเองอยู่

ประมาณ 80% ของอาสาสมัครวัยกลางคนเหล่านี้มีคุณสมบัติตรงตามหรือเกินปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวัน การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากหมายถึงโอกาสที่แหล่งต่างๆ จะให้ผลที่แตกต่างกันจะมีความสำคัญน้อยลงต่อมวลกล้ามเนื้อโดยรวม โปรตีนในอาหารที่มีความเข้มข้นมากที่สุดคืออาหารจากสัตว์ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งที่มายอดนิยมสำหรับนักกีฬา ได้แก่ สเต็กไม่ติดมัน อกไก่หรือไก่งวงไร้หนัง ทูน่า ไข่ และคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต แม้ว่าผงโปรตีนจะเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์สำหรับการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางคนไม่แนะนำให้ใช้ผงโปรตีนแทนมื้ออาหาร เนื่องจากผงโปรตีนหลายชนิดขาดคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเส้นใยที่เพียงพอ “การเปลี่ยนอาหารเหลวมักจะไม่ได้ให้ความพึงพอใจในการรับประทานอาหารในระดับเดียวกัน ดังนั้นผู้คนจึงอาจพบว่าตัวเองหงุดหงิดเมื่อกำลังมองหาอย่างอื่นที่จะกินทันทีหลังจากการเขย่าโปรตีน” ไพค์ตั้งข้อสังเกต โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายได้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการ ในบทความนี้ เราจะสำรวจความสำคัญของโปรตีน วิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เหมาะสม และแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ แม้ว่าธัญพืชเต็มเมล็ดเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ก็สามารถให้โปรตีนบางชนิดแก่อาหารที่มุ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบ จึงเป็นเรื่องดีที่จะดื่มหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยเติมพลังงานที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย

อาหารมากมายช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ หลายชนิดมีโปรตีนสูงและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตได้หลังจากที่คุณออกกำลังกายแล้ว การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากอาหารทั้งส่วนที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ลองใช้สูตรซุปเปอร์กรีนสมูทตี้นี้เพื่อเป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกายที่อร่อยและมีประโยชน์ ซึ่งจะช่วยบำรุงร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณด้วยสารอาหารที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ปัจจัยเดียวเท่านั้น การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ การพักผ่อนและการฟื้นตัวที่เพียงพอก็เป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน เวย์สามารถชดเชยสิ่งที่เราขาดหายไปจากอาหารของเราได้ ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ตั้งชื่อนี้เพราะร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเอง จึงต้องบริโภค (ผู้คนสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้จากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน) การมีกรดอะมิโนจำนวนมากในมือซึ่งเป็นแหล่งกักเก็บชนิดหนึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณฝึกเพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู Barton กล่าว ตราบใดที่คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ กระบวนการนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมพลังงานให้ตัวเองไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียได้ เมื่อร่างกายของคุณถูกบังคับให้เลือกระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อและการให้อาหารสมอง กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าก็จะนั่งเบาะหลังเสมอ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัจจัยที่จำกัดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกาย ไม่ใช่การขาดสารอาหาร Smith-Ryan กล่าว โภชนาการที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างช่วยสนับสนุนกระบวนการเหล่านี้ โปรตีนมีความสำคัญเนื่องจากมีกรดอะมิโน (เช่น ลิวซีน) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ

นักกีฬาหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน องค์กรกีฬาอาชีพ คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) และสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) ต่างอนุญาตให้นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้ โยเกิร์ตที่มีไขมันเต็มมีแคลอรี่มากกว่าเช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Asche กล่าวซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร ควบคุมฮอร์โมน และลดการอักเสบ ร่างกายจะต่อสู้เพื่อดูดซึมมากกว่า 35 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นทุกมื้อและของว่างควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเล็กน้อย หากคุณกินโปรตีนเป็นจำนวนมากแต่แคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ คุณจะออกกำลังกายได้ยากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระวังการบริโภคไขมันซึ่งไม่ควรเกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน และอย่าลืมรับประทานผักและผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะซ่อมแซมและสร้างใหม่ในช่วงที่เหลือ อาการบาดเจ็บสาหัสอาจเกิดขึ้นได้หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับอนุญาตให้มีเวลาซ่อมแซมอย่างเพียงพอ

เรามีการออกกำลังกายที่บ้านมากมายให้คุณลอง (เช่น การออกกำลังกายหน้าอกที่ผู้อ่านชื่นชอบที่บ้าน) และข้อมูลเชิงลึกด้านโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญ เช่นเดียวกับงานวิจัยอื่นๆ ที่น่าเชื่อถือ ข้อค้นพบจากการศึกษาเหล่านี้จะต้องอยู่ในบริบท ดังนั้นจึงอาจไม่เหมาะสมที่จะนำสิ่งที่ค้นพบเกี่ยวกับคนวัยกลางคนไปใช้กับกลุ่มอื่นๆ เช่น ผู้สูงอายุหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นวัยรุ่น แต่ละสูตรประกอบด้วยรายการส่วนผสม คำแนะนำ เวลาเตรียม จำนวนแคลอรี่ และปริมาณสารอาหารหลักแต่ละรายการต่อหนึ่งมื้อ แล้วฐานข้อมูลสูตรอาหารฟรีของ Bodybuilding.com ซึ่งมีสูตรอาหารแสนอร่อยมากกว่า 1,600 รายการล่ะ สูตรอาหารส่วนใหญ่มีไว้สำหรับอาหารจานหลักที่มีโปรตีนสูง อาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่าง ขนมอบ อาหารประเภทผัก ของหวาน และเครื่องดื่ม

ปรากฎว่าการฝึกความแข็งแกร่งแทบทุกประเภทสามารถนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปเป็นผลมาจากความตึงเครียดทางกล อย่างไรก็ตาม คุณควรมุ่งเน้นไปที่ปริมาณการฝึกหรือ “เวลาที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียด” มากกว่าที่คุณจะยกของหนักแค่ไหน ยิ่งคุณเครียดกับกล้ามเนื้อได้นานและบ่อยเท่าไร การฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัว น้ำหนักเบา หรือน้ำหนักมากก็ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและระดับความฟิตส่วนบุคคลของคุณ แม้ว่าจะมีปัจจัยหลายอย่างในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานอาหารก็มีบทบาทสำคัญอย่างไม่ต้องสงสัย ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ eight ชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออาหารทั้งส่วนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและยังไม่แปรรูป รวมถึงพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเชื่อมต่อกันเหมือนเชือกลูกปัดและทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้ว่าร่างกายจะมีกรดอะมิโนอยู่ 20 ชนิด แต่กรดอะมิโนเพียง 9 ชนิดเท่านั้นที่จำเป็น (หมายความว่าร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นและต้องมาจากอาหาร) โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เหมาะสมมักถูกระบุว่าเป็น “โปรตีนสมบูรณ์” โปรตีนที่สมบูรณ์มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากกรดอะมิโนจำนวนมาก โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่จำเป็นในแหล่งโปรตีนเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ จากกรดอะมิโน 20 ชนิดที่พบในโปรตีน ลิวซีนจำเป็นที่สุดในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และร่างกายไม่สามารถผลิตได้ “ลิวซีนสามถึงสี่กรัม [หรือโปรตีนจากสัตว์ 6 ถึง 8 ออนซ์] สามารถส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุดได้” เทิร์นเนอร์อธิบาย หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณจะต้องเตรียมอาหารล่วงหน้าอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากโปรตีนจากพืชอาจให้ลิวซีนได้เพียง 25 ถึง 60% ของปริมาณที่แนะนำเท่านั้น ร่างกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งนานถึง forty eight ชั่วโมง แต่การสลายตัวของกล้ามเนื้อจะคงอยู่นาน 24 ชั่วโมงเช่นกัน2 หลังออกกำลังกาย จะมีช่วงสองวันที่ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยสารอาหารที่เหมาะสมได้ และ วันที่กล้ามเนื้อจะสลายมากที่สุด การฝึกแบบใช้แรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อรับกรดอะมิโนและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ แต่กระบวนการนี้จะต้องเอาชนะการสลายตัวของโปรตีนด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นช่วงหลังออกกำลังกาย 24 ชั่วโมงจึงเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการบริโภคโปรตีนและแคลอรี่ที่เพียงพอ

การให้โปรตีนเกินขนาด บางครั้งเรียกว่าความเป็นพิษของโปรตีน คือการบริโภคโปรตีนจากอาหารมากเกินไป เมื่อร่างกายของคุณรับโปรตีนในปริมาณมากเกินกว่าที่จะใช้หรือแปรรูปได้ ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นของเสียและ/หรือเก็บไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ แต่คำถามเกิดขึ้นว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ? นั่นจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่ายังมีอะไรอีกมากที่ต้องพิจารณาเมื่อพิจารณาการบริโภคที่เหมาะสมที่สุด มีหลายวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ว่าวิธีใดก็ตาม การรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อมาโดยตลอด ดังที่คุณทราบแล้วว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็สมเหตุสมผลเช่นกัน คุณควรจำไว้ว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น ไข่ ไก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง คอทเทจ และชีส เป็นตัวอย่าง นอกจากนี้ ต่อไปนี้เป็นของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้

นั่นทำให้ถั่วเหลืองแยกเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเชคจากแหล่งพืช และเนื่องจากผงโปรตีนเป็นเพียงอาหารในรูปแบบผง จึงเหมาะกับรายการอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เรามาเริ่มด้วยการบอกว่าเมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ มื้ออาหารของคุณอาจไม่สวยงามเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารที่หนาแน่นด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณจริงจังกับการสร้างกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้เตรียมอาหารเป็นกิจวัตร ปรุงอาหาร เช่น ข้าวกล้องและไก่ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักเพาะกายทุกคนควรทำ โดยแบ่งเป็นมื้อใหญ่และแบ่งส่วนในแต่ละสัปดาห์ เมื่อต้องการสร้างร่างกายให้แข็งแรง ก็ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการพัฒนากล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก มวลกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น จริงๆ แล้วโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย ปัจจุบันนี้ แม้ว่าหลายๆ คนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพจะรู้ว่าโปรตีนมีความสำคัญ แต่ส่วนใหญ่กลับไม่เข้าใจว่าทำไมหรือเพราะเหตุใด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่ามีความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับองค์ประกอบสำคัญนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกของฟิตเนสและการลดน้ำหนัก

Forbes Health ปฏิบัติตามมาตรฐานความซื่อสัตย์ของบรรณาธิการที่เข้มงวด เท่าที่เราทราบ เนื้อหาทั้งหมดมีความถูกต้อง ณ วันที่โพสต์ แม้ว่าข้อเสนอในที่นี้อาจไม่สามารถใช้ได้อีกต่อไป ความคิดเห็นที่แสดงออกมาเป็นของผู้เขียนเพียงผู้เดียวและไม่ได้รับการจัดเตรียม อนุมัติ หรือรับรองโดยผู้โฆษณาของเรา ได้รับการสนับสนุนเงินทุนสนับสนุนการแข่งขันจากสภาวิจัยวิทยาศาสตร์และวิศวกรรมแห่งชาติของแคนาดา, โครงการเก้าอี้วิจัยของแคนาดา, สถาบันวิจัยสุขภาพของแคนาดา, สมาคมโรคเบาหวานแห่งแคนาดา, กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (ผ่านสภาผลิตภัณฑ์นมแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา) ไม่มีแหล่งเงินทุนเฉพาะสำหรับงานปัจจุบัน นี่คือตัวอย่างอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง การประมาณการมาจากฉลากอาหารและคู่มือโปรตีนนี้จาก Kaiser Permanente มวลกล้ามเนื้อจะถึงจุดสูงสุดในช่วงอายุ 30 ปี จากนั้นจะเริ่มลดลงอย่างช้าๆ เป็นเวลานาน การสูญเสียกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันสูงอายุมากกว่า 45% โดยเฉพาะผู้หญิง

ไข่ ไส้กรอกไก่ ข้าวโอ๊ตโปรตีน และเชค ล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่เหมาะรับประทานในช่วงอาหารเช้าเพื่อเพิ่มพลังระดับมหภาค คนหนุ่มสาวส่วนใหญ่มักจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ แต่ในช่วงบั้นปลายของชีวิต การศึกษาในปี 2019 พบว่าประมาณ 30% ของผู้ชายในช่วงอายุ 50 และ 60 ปีมีภาวะขาดสารอาหาร และเกือบครึ่งหนึ่งของผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปมีภาวะขาดแคลน ชามสลัดทูน่า ถั่วชิกพี และพาร์เมซานประกอบด้วยโปรตีนพันช์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ควินัวยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี โดยให้ระดับพลังงานที่ยั่งยืนและเชื้อเพลิงเทอร์โบสำหรับการออกกำลังกายของคุณ นอกจากจะช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืชแล้ว พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย มีวิตามินบีและเคสูง และมีธาตุเหล็ก ทองแดง และแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ กุ้งปริมาณ three.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม หอยอย่างปูและล็อบสเตอร์มีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกันหรือสูงกว่าด้วยซ้ำ สุดท้ายนี้ คอตเทจชีสเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกสบาย ซึ่งคุณสามารถนำไปรวมกับอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถโขลกมันลงจากอ่างได้เลย ผสมกับผลไม้สดหรือถั่ว หรือใช้เป็นท็อปปิ้งสลัดหรืออาหารอื่นๆ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้แตกต่างอย่างมากจากอาหารที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ยกเว้นแคลอรี่และโปรตีนที่สูงกว่า ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชไม่ขัดสี และผักและผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นสูงถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดอาจให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เช่น โปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แม้ว่าพวกเราหลายคนจะเชี่ยวชาญในการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ แล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยตั้งใจและดีต่อสุขภาพล่ะ? ฉันกำลังพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในตอนแรกอาจฟังดูง่าย แต่การส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับหลายๆ คน จำเป็นต้องมีความสมดุลที่เหมาะสมของการรับประทานอาหาร การฝึกอบรม การพักผ่อน และการพิจารณาปัจจัยส่วนบุคคลหลายประการ มันไม่ง่ายเหมือนกับการกินอาหารมากขึ้นและยกน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากมีเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า เมื่อบริโภคร่วมกัน โปรตีนทั้งสองประเภทนี้อาจเสริมและยืดอายุกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องเผชิญเมื่อสร้างใหม่ ซึ่งช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะจากนมเนื่องจากมีโปรตีนเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป และยังมีคุณประโยชน์ด้านโปรไบโอติกเพิ่มเติมต่อสุขภาพที่คุณไม่พบในนมหรือชีส ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนเป็นเงื่อนไขสำคัญในการศึกษาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงในผู้ที่ฝึกยกน้ำหนัก ในส่วนนี้ การศึกษาเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร (เช่น นมวัวและนมถั่วเหลือง) ได้รับการทบทวนเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนเหล่านี้หลังการฝึกควบคุมน้ำหนัก เขายังสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของเขาอีกด้วย การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับผู้ชายในวัยเดียวกับเขาพบว่าโปรตีน 30 กรัมจากชีสหรือนมช่วยเพิ่มอัตราการสร้างกล้ามเนื้อทั้งในช่วงที่เหลือและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าจังหวะเวลาของการบริโภคโปรตีนอาจไม่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

อัลมอนด์มีปริมาณโปรตีนสูงอย่างเห็นได้ชัด โดยให้โปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อ one hundred กรัม ซึ่งมากพอๆ กับที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์หรือปลา แม้ว่าคุณภาพโปรตีนของอัลมอนด์จะไม่ได้ทัดเทียมกับอาหารสัตว์เลยก็ตาม เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เพิ่มขึ้น เต้าหู้ครึ่งถ้วย (124 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม เพราะเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองจึงมีคุณภาพสูง ตัวอย่างเช่น การผสมผสานแบบดั้งเดิมของถั่วเลนทิลและธัญพืชไม่ขัดสี หรือข้าวขาวหรือข้าวกล้องจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน จนถึงตอนนี้เรายังไม่ได้หลงทางจากอาณาจักรสัตว์ในรายการอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่มีการเปลี่ยนแปลงในขณะนี้กับถั่วเหลือง ทั้งกุ้งและหอยอื่นๆ รวมถึงหอยกาบ หอยนางรม และหอยเชลล์ มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ นั่นทำให้พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประสิทธิภาพในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องโหลดแคลอรี่

ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตที่ให้แหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม ธัญพืชชนิดนี้เป็นหนึ่งในเมล็ดธัญพืชชนิดเดียวเท่านั้นที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเมล็ดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้นและต้องบริโภคผ่านอาหาร ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอายุ เพศ ช่วงชีวิต และกิจกรรมของบุคคลอาจทำให้คำแนะนำนี้มีความผันผวนได้ นอกจากนี้ ข้อกำหนดเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน ดังนั้นคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องบริโภคมากกว่า RDA และมีเหตุผลที่ทำให้ถั่วและข้าวแก่ๆ กลายเป็นวัตถุดิบหลัก เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงาน ไม่เพียงแต่มีราคาไม่แพงและใช้งานได้หลากหลาย แต่เมื่อคุณจับคู่ข้าวกับถั่ว/ถั่วเลนทิล/ถั่วชิกพี คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด แม้ว่าข้าวหรือพืชตระกูลถั่วจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ก็ตาม แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ประเภทของโปรตีนที่คุณกินก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การเลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากเป็นไปได้ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ จากการศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในสารอาหาร พบว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพพอๆ กันกับโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษายังพบว่าโปรตีนจากพืชจะดีกว่าในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์อาจมีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และโซเดียมสูง

ใช้กฎเหล่านี้และปรับให้เข้ากับตารางเวลาและร่างกายของคุณ ปรับแต่งมันเพื่อทำให้เป็นของคุณ ค้นหาอันที่เหมาะกับคุณมากขึ้น หรือสร้างมันขึ้นมาเอง เราทุกคนมีชีวเคมีที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และไม่ใช่ว่าร่างกายทั้งหมดจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารหรือการฝึกอบรมในลักษณะเดียวกัน เป็นหนูตะเภาของคุณเองและทดลองกับตัวเอง หากบางอย่างใช้ได้ผลสำหรับคุณ มันไม่สำคัญว่าจะได้ผลกับคนอื่นหรือไม่ หากคุณบริโภคเกินกว่านี้ ฉันขอแนะนำให้เติมฟรุคโตส เช่น จากผลไม้ ลงในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย นอกเหนือจากเดกซ์โทรสหรือกลูโคส ฟรุกโตสใช้ตัวขนส่งที่แตกต่างกันในการดูดซึมโดยลำไส้ ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตให้สูงสุด การฟื้นตัวจากอาการเจ็บกล้ามเนื้ออาจเกี่ยวข้องกับกิจกรรมเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยิ่งกว่านั้น มันต้องใช้เวลากว่าความเจ็บปวดจะหายไป การยกของหนักกว่านั้นอาศัยการยกที่รวดเร็วและทรงพลัง (ภายในช่วงการทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง) โดยเน้นที่แรงภายนอกที่คุณสามารถออกแรงกับน้ำหนักภายนอกได้ ในทางกลับกัน การฝึก Hypertrophy อาศัยเวลาภายใต้ความตึงเครียดมากกว่าเพื่อเน้นกล้ามเนื้อให้นานขึ้น

ก็สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้โดยการบริโภคโปรตีนประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อ ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำต่อมื้อที่ 0.24–0.30 กรัม/กก. ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาตัวแปรตามบริบท เช่น มวลกาย และรูปแบบการออกกำลังกาย เมื่อสนับสนุนกลยุทธ์การให้โปรตีนที่เหมาะสมที่สุด RDA สำหรับผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมีความคล้ายคลึงกับคำแนะนำโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ระหว่างประเทศที่กำหนดโดยองค์การอนามัยโลก (0.83 กรัม/กก./วัน) [4] อย่างไรก็ตาม โปรตีน RDA ในปัจจุบันมักถูกนำมาใช้อย่างไม่ถูกต้องเมื่อใช้เป็นคำจำกัดความของปริมาณที่แนะนำ แทนที่จะกำหนดที่แท้จริงว่าเป็นปริมาณขั้นต่ำที่ต้องการ การใช้ผิดวิธีนี้เป็นปัญหาสำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีและผู้ใหญ่สูงวัย และเป็นผลเสียสำหรับผู้ที่มีสภาวะทางพยาธิสรีรวิทยาที่จำเป็นต้องมีความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้น

ส่วนสำคัญอีกประการหนึ่งของการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักก็คือความสม่ำเสมอ นักกีฬาที่ต้องการก้าวหน้าในยิมต้องมีความสม่ำเสมอทั้งในด้านการออกกำลังกายและโภชนาการ แน่นอนว่าสิ่งที่คุณกินและทำนั้นสำคัญ แต่วิธีที่คุณทำนั้นสำคัญยิ่งกว่านั้นอีก การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ในฐานะอาหารเสริม เนื้อสัตว์นำไปสู่รูปแบบการเจริญเติบโตที่ดีกว่าผลิตภัณฑ์จากนม (ความยาวสูงกว่าตามอายุและน้ำหนักต่ำกว่าตามความยาว) เมื่ออายุ 12 เดือน[88] – ความแตกต่างที่ยังคงมีอยู่ที่อายุ 2 ปี[89] ทั้งกลุ่มเนื้อสัตว์และกลุ่มผลิตภัณฑ์จากนมบริโภคโปรตีนทั้งหมดเท่ากัน (3.0 กรัม/กก.) หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่มีประโยชน์มหาศาล ปลาแซลมอนอาจเป็นทางเลือกที่ดี เนื้อปลาแซลมอนขนาดกลางหนึ่งชิ้นมีโปรตีนประมาณ 59 กรัม2 นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า three ชั้นยอด ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดการอักเสบ การสังเคราะห์โปรตีนเป็นกระบวนการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและสนับสนุนการฟื้นตัว เมื่อคุณก้าวเข้าไปในยิมเพื่อฝึกซ้อม เป้าหมายคือทำแบบฝึกหัดที่จะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน และกล้ามเนื้อโครงร่างและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณจะซ่อมแซมและเติบโตให้แข็งแรงขึ้น ค้นพบความจริงเบื้องหลังว่าโปรตีนคอลลาเจนสามารถใช้สร้างมวลกล้ามเนื้อได้หรือไม่ เรียนรู้ว่าโปรตีนนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายและกลไกเฉพาะที่อยู่เบื้องหลังความเป็นไปได้ได้อย่างไร

การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในโภชนาการและการเผาผลาญ[5] แสดงให้เห็นว่าหลังการออกกำลังกายทั้งผู้ใหญ่และวัยรุ่นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินทำให้เกิดปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ยืนยันข้อค้นพบที่กล่าวถึงข้างต้นซึ่งยิ่งมากก็ไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป การศึกษาต่อมาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Science of Sports Nutrition[6] ได้ตรวจสอบหลักฐานเพื่อยืนยันว่าโปรตีนส่วนเกินที่ได้รับในมื้อเดียวไม่ได้นำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อดีขึ้นหรือเร็วขึ้น และน้ำหนักตัว 1.6 กรัม/กิโลกรัม/วัน แนวทางที่ถูกต้อง มีปัจจัยเพิ่มเติมอีกประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อตัดสินใจว่าจะรับโปรตีนจากแหล่งของสัตว์ (อัตราการดูดซึมที่รวดเร็วโดยร่างกาย) หรือจากพืช (อัตราการดูดซึมช้าลงโดยร่างกาย) และนั่นคือขีดจำกัดที่ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษาที่นี่มีความคลุมเครือเล็กน้อย เนื่องจากการดูดซึมโปรตีนโดยร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากที่จะศึกษาในทางปฏิบัติ การสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายตัวยง นักกีฬามืออาชีพ หรือผู้ที่ต้องการเพียงแค่ดูดีและรู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตาม น่าเสียดายที่นี่ไม่ง่ายเหมือนแค่ยกน้ำหนักและคาดหวังให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเอนตัวขึ้น สำหรับหลายๆ คนที่กำลังก้าวเข้าสู่จุดสูงสุดแล้ว ควรพิจารณาว่าโภชนาการของคุณได้รับการจัดเตรียมไว้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมหรือไม่ โดยเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่คุณได้รับเป็นพิเศษ ในฐานะผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ การมีเคล็ดลับโภชนาการง่ายๆ ที่สามารถแบ่งปันกับผู้ป่วยได้จะเป็นประโยชน์เพื่อสนับสนุนการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน มาดูบทบาทของโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อกันดีกว่า จากนั้น เราจะตรวจสอบองค์ประกอบทางโภชนาการของเนื้อวัว และสำรวจว่าเนื้อวัวไร้ไขมันสามารถช่วยให้ผู้คนได้รับโปรตีนตามที่ต้องการได้อย่างไร ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นและยังเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งอีกด้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ 6 ออนซ์มีลิวซีน 10 กรัม

นักวิจัยพบว่าไม่มีประโยชน์ที่บันทึกไว้ในเรื่องความแข็งแรงหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในกลุ่มที่เกินปริมาณโปรตีนที่แนะนำซึ่งจำเป็นสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง พวกเขาพบว่า 0.8 – zero.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพียงพอที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขององค์ประกอบร่างกาย อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่โปรตีนคุณภาพสูงมาจากเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การรวมแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชตลอดทั้งวันก็สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนได้เช่นกัน หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักหรือต้องการเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้น ให้ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ หรือประมาณ 2.three กรัมต่อกิโลกรัม ไม่ ไม่จำเป็นต้องแม่นยำ แต่ถึงแม้โปรตีนในอาหารจะเป็นสิ่งเดียวที่คุณวัดได้ในอาหารของคุณ แต่ก็อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อดูผลลัพธ์ที่ร้ายแรงตามที่คุณต้องการในที่สุด

อย่างไรก็ตาม เนยถั่วอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย เนื่องจากมีแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูพลังงานหลังออกกำลังกาย มีโปรตีน 24 กรัมต่อเนยถั่ว 3.5 ออนซ์ โดยมีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 23 กรัมในปริมาณเท่ากัน เนยอัลมอนด์ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน โดยให้โปรตีนเกือบ 21 กรัมในปริมาณเท่ากัน “การยกน้ำหนักจะเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการกินโปรตีนเพียงอย่างเดียว เว้นแต่ว่าคุณจะไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหาร” คิมเบอร์เลนกล่าว อาหารเสริมโปรตีนมีความหมายเหมือนกันกับการเพิ่มกล้ามเนื้อในโลกของการออกกำลังกาย แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่าควรได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารก่อนจะดีกว่า บางครั้งนักกีฬาหมกมุ่นอยู่กับ “หน้าต่างอะนาโบลิก” ซึ่งเป็นช่วงหลังออกกำลังกาย 30 ถึง 60 นาที ซึ่งควรจะเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นฟู ปกติแล้วเราคิดว่าควินัวเป็นธัญพืชและเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตมากกว่าแหล่งโปรตีน และนั่นก็จริง ควินัวครึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม แต่ยิ่งไปกว่านั้นยังให้โปรตีนถึง 4 กรัมอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีสารอาหารที่มีคุณค่ามากมาย ดังนั้นหากต้องการเพิ่มโปรตีนเป็นพิเศษ ให้ลองเปลี่ยนข้าวหรือคูสคูสเป็นควินัว ไม่ใช่ทุกคนที่ทนต่อถั่วเหลืองได้ดีเกินไป และหากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนเสริม ถั่วอาจเป็นหนทางข้างหน้า โดยทั่วไปผงโปรตีนถั่ว 1 ช้อนตวงจะมีโปรตีนประมาณ 24 กรัม

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีอาหารโปรตีนปานกลางหรือสูงก็มีข้อดีอื่นๆ มากมาย ประการหนึ่ง ตามที่ Jose Antonio, Ph.D. เขียนไว้ในบทความ “three ตำนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกหักล้าง” “มันยากมากที่จะอ้วนถ้าสิ่งเดียวที่คุณกินมากเกินไปคือโปรตีน” โปรตีนประกอบด้วยส่วนผสมและปริมาณที่หลากหลายในอาหารทุกชนิดที่เรารับประทาน แม้แต่ผักด้วย ร่างกายของคุณไม่สามารถกักเก็บสารอาหารเหล่านี้ได้ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับสารอาหารดังกล่าวอย่างสม่ำเสมอผ่านทางอาหารที่คุณกิน และ/หรืออาหารเสริมที่คุณทาน ซึ่งแตกต่างจากสารอาหารหลักและสารอาหารรองอื่นๆ เหล่านี้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง “การรับประทานสเต็กและชีสในปริมาณมากจะทำให้เราได้รับโปรตีนจำนวนมาก” วิลเลตต์กล่าว แต่ถ้าเราล้มเหลวในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลากหลายด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการฝึกความต้านทาน เราก็ไม่น่าจะบรรลุเป้าหมายได้ ผลลัพธ์ที่เรากำลังมองหา ไม่ว่าคุณจะได้รับหรือไม่นั้นไม่สำคัญสำหรับฉัน แค่พิจารณาลงทุนในโปรตีนอย่างแน่นอน เพราะมันจะทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันง่ายขึ้นมาก ตอนนี้ฉันขายผงโปรตีนของตัวเอง BWS Isolate Whey Protein Powder ซึ่งมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่เป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดและบรรจุโปรตีนมากถึง 29 กรัมต่อสกู๊ป หากสูงกว่านี้ก็ดีและอาจมีประโยชน์อื่นๆ เช่น ช่วยแก้หิว แต่โดยทั่วไปฉันจะไม่ให้น้ำหนักตัวเกิน 1.2 กรัม/ปอนด์ เนื่องจากเมื่อถึงจุดนั้น แคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านั้นอาจนำไปใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยเติมพลังงานให้กับคุณได้ดีกว่า ประสิทธิภาพและพลังงานในยิม

อย่างไรก็ตาม การวิจัยระบุว่าโปรตีนที่ย่อยช้าในปริมาณสูง (40 กรัม) เป็นตัวเลือกที่ต้องการในช่วงเวลานานกว่า 6 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร เช่น ข้ามคืน เนื่องจากแหล่งโปรตีนที่ย่อยช้ากว่าสามารถยกระดับการสังเคราะห์โปรตีนได้นานกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนที่ย่อยเร็วกว่า และเนื่องจากการวิจัยยังระบุด้วยว่าคนส่วนใหญ่ต้องการลิวซีนประมาณ 2.5 กรัมในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด จึงเป็นทางเลือกที่ใช้งานได้จริงและชาญฉลาดในการทำเช่นนั้น ตัวอย่างเช่น เวย์โปรตีนผงคุณภาพสูงหนึ่งช้อนจะให้ลิวซีนมากกว่า 2.5 กรัมเล็กน้อยซึ่งมักจะมากกว่า one hundred แคลอรี่ จากตารางด้านล่างจะเห็นว่าเวย์โปรตีนออกมาอยู่ด้านบน โปรดทราบว่าด้วยเวย์โปรตีนเพียง 29 กรัม คุณจะได้รับลิวซีน 3 กรัมต่อพลังงานเพียง 145 แคลอรี่ คุณยังได้รับลิวซีน 3 กรัมและโปรตีน 40 กรัมจากอกไก่ ซึ่งจะทำให้คุณเสียพลังงานเพียง 200 แคลอรี่เท่านั้น ก่อนอื่น เรามาคุยกันก่อนว่าผงโปรตีนคืออะไร โดยพื้นฐานแล้ว ผงโปรตีนคือโปรตีนหรือกรดอะมิโนในรูปแบบที่ง่ายที่สุด ดังนั้นจึงสามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากมีสถานะเป็นธาตุอยู่แล้ว

ไข่อุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งสัญญาณถึงความจำเป็นในการได้รับกรดอะมิโนเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่สำคัญว่านักกีฬามีแผนจะเป็นวีแก้น 100 เปอร์เซ็นต์ หรือเพียงต้องการหลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์โปรตีน ไม่ว่าในกรณีใด เป็นเรื่องปกติที่พวกเขา (และเพื่อนๆ) จะมีความกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงเมื่อรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหรือไม่ ประการที่สอง โปรตีนจากสัตว์มักจัดอยู่ในประเภทโปรตีนทั้งหมดหรือโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมักจะมีกรดอะมิโน 9 ชนิดสูง ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองซึ่งจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์ในแง่ที่ว่าแหล่งพืชเพียงแหล่งเดียว ไม่น่าจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีข้อยกเว้นบางประการที่เรากล่าวถึงเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเบทาอีนกรดอะมิโนดัดแปลงสามารถเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ประโยชน์เหล่านี้น่าจะมาจากความสามารถในการเพิ่มการผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติในร่างกาย เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตและระดับ IGF-I ในขณะที่ลดระดับคอร์ติซอล เพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ (NO) และเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น มันยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย

หากคุณรับประทานอาหารน้อยเกินไปและมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเห็นผลลัพธ์ที่ดีได้ ไม่สำคัญว่าคุณจะยกหนักแค่ไหนหรือบริโภคโปรตีนมากน้อยเพียงใด โปรดจำไว้ว่าวิธีออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญพอๆ กับความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องแน่ใจว่าได้ฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ เมื่อการขาดแคลน EAA ในโปรตีนคอขวดทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน EAA นี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำกัด (LAA) สำหรับโปรตีนนี้ เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวสาลีและข้าว มีไลซีนต่ำ เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีกรดอะมิโนกำมะถันต่ำ เช่น เมไทโอนีนและซิสเทอีน โดยสรุป ขึ้นอยู่กับสถานะและเป้าหมายด้านสุขภาพ ผู้สูงอายุ (50 ปี) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันที่ 1.0–2.2 กรัม/กก. เช่นเดียวกับไก่ ไก่งวงสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เป็นแหล่งสัตว์ปีกไขมันต่ำที่สามารถนำไปปรับใช้กับสูตรอาหารต่างๆ ได้มากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมและสังกะสีชั้นดีซึ่งสามารถรองรับการสร้างกล้ามเนื้อได้

หากคุณใช้ชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็มีแม้แต่ผงโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ผลิตขึ้นมาโดยเฉพาะเพื่อให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหารของคุณ นี่เป็นคำถามที่ซับซ้อน แน่นอนว่า มีแป้งในตลาดที่ไม่ดีสำหรับคุณ บางทีพวกมันอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลมากเกินไป หรือไม่ได้มีชื่อซ้ำกันมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง แต่ปัจจุบันยังมีผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงจำหน่ายมากกว่าที่เคยเป็นมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ต่ำกว่าที่เหมาะสม การเติมโปรตีนเชคเพิ่มอีก 1-2 ครั้งต่อวันอาจเป็นเพียงสิ่งที่จะช่วยให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในร่างกาย ระดับสมรรถภาพโดยรวม และ ความสามารถในการบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาหรือร่างกาย แต่ไม่ใช่ว่าเวย์ทั้งหมดจะดีเท่ากันสำหรับคุณ หลายอย่างเต็มไปด้วยน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณอาจไม่ต้องการ คุณจะไม่ผิดพลาดโดยการเลือกเวย์โปรตีนที่ดีที่สุด แม้ว่าส่วนใหญ่จะทำจากนม แต่ก็มีการพัฒนาโปรตีนปลอดแลคโตสสำหรับผู้ที่แพ้นม บางชนิดทำจากนมที่ปราศจากแลคโตส บางชนิดไม่มีส่วนผสมของนมเลย เช่น โปรตีนจากพืชและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากไข่และเนื้อวัว ชนิดผงช่วยให้ผู้คนบริโภคมาโครที่จำเป็นนี้ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย และยังมีผลิตภัณฑ์หลายประเภทในท้องตลาดที่ตรงกับความต้องการด้านอาหารแทบทุกประเภท การแพ้อาหาร หรือความชอบด้านรสชาติ

ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากร่างกายของเราขาดพลังงานตลอดทั้งคืน การเติมพลังงานกลับมาในตอนเช้าอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อพลังงานและประสิทธิภาพการกีฬาของเรา เพื่อเรียกระดับของคุณกลับมา เพิ่มอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายและเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณอีกครั้ง การวิจัยยืนยันว่าอินซูลินมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมคาร์นิทีนจากกล้ามเนื้อ และหลังจากออกกำลังกาย เมื่อคุณทานเดกซ์โทรส BCAA และโปรตีนเชค ระดับอินซูลินของคุณจะสูงมาก ทำให้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการได้รับคาร์นิทีน ฉันแนะนำให้ทานคาร์นิทีน 2 กรัมหลังออกกำลังกายในรูปแบบ L-carnitine L-tartrate หากเป็นไปไม่ได้ แอลคาร์นิทีนแบบปกติก็เพียงพอแล้ว หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียวตามธรรมชาติและมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่อย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารจนกว่าคุณจะอิ่มอย่างไม่สบายเป็นประจำ คุณยังสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกแอโรบิกหรือการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน และเน้นไปที่การฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางให้มากขึ้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารแล้ว การฟื้นฟูร่างกายยังเป็นส่วนสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ MPS ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในช่วงที่เหลือ การสละเวลาระหว่างการฝึกซ้อม การนอนหลับให้เพียงพอ และการควบคุมความเครียดในแต่ละวัน ล้วนมีความสำคัญในการสร้างนิสัยการฟื้นฟูที่ดี การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูก็อาจคุ้มค่าเช่นกัน

แม้ว่าออกกำลังกายจนล้มเหลว แต่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำจะช่วยเพิ่ม MPS ได้เพียงเล็กน้อย และด้วยเหตุนี้จึงไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นเมื่อเราทำการเคลื่อนไหวใหม่เป็นครั้งแรก ออกกำลังกายด้วยวิธีที่ไม่คุ้นเคย เรียนรู้เทคนิคใหม่ ๆ หรือเพิ่มระดับเสียงหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปความตึงเครียดทางกลจะเกิดขึ้นในช่วงประหลาด (ยืด/ยืด) ของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ในไบเซปเคิร์ล ระยะประหลาดของการออกกำลังกายคือเมื่อคุณลดน้ำหนักลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นประโยชน์ในชายสูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยมีประโยชน์หรือแทบไม่มีประโยชน์เลยในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนหรือคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีที่สั่งอาหารเสริม การทดลองทางคลินิกโดยทั่วไปจะใช้ขนาดยาเริ่มต้นที่ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าวัน, ตามด้วยขนาดยาปกติที่ 2 ถึง 5 กรัมต่อวัน. ครีเอทีนในปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ให้ระวังผลข้างเคียง เช่น การกักเก็บน้ำ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และท้องอืด

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ไข่กลายเป็นอาหารหลักสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (ของว่างสำหรับยกน้ำหนักจะสมบูรณ์ได้หรือไม่หากไม่มีไข่ต้มสุก?) ลูกกลมเล็กๆ แต่ละลูกบรรจุโปรตีนคุณภาพสูงขนาด 6 กรัมแบบพกพาได้ นอกจากนี้ไข่ยังมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คุณคงรู้ว่าปลาแซลมอนมีโปรตีนมากมาย (เนื้อ 3 ออนซ์มี 17 กรัม) แต่คุณรู้หรือไม่ว่าปลาที่มีไขมันชนิดนี้ก็มีครีเอทีนด้วย นักยกน้ำหนักหลายคนเสริมอาหารด้วยครีเอทีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากครีเอทีนสามารถเสริมเซลล์กล้ามเนื้อได้โดยการดึงน้ำเข้าไป แน่นอนว่าควรเสริมต่อหากต้องการ แต่รู้ไว้ว่าอาหารอย่างปลาแซลมอนสามารถเพิ่มระดับครีเอทีนในแต่ละวันได้เช่นกัน ในที่สุดการเติบโตของกล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นได้ด้วยการผสมผสานระหว่างการฝึกแบบมีแรงต้านและการบริโภคโปรตีน MPS ให้แนวทางแก่เราในการประเมินว่าการแทรกแซงเหล่านั้นมีประสิทธิผลเพียงใด MPS เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาในท้ายที่สุดซึ่งการเพิ่มขึ้นจะเชื่อมโยงกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น แม้ว่าการเพิ่มขึ้นที่แท้จริงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคนก็ตาม ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างภายในร่างกาย และโดยธรรมชาติแล้วจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่ามีข้อจำกัดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราสามารถใช้ได้ต่อมื้อ ซึ่งเรียกว่า ‘ผลของกล้ามเนื้อ’ การศึกษาโดย American Journal of Clinical Nutrition พบว่าเราสามารถใช้โปรตีนได้ระหว่าง 20-30 กรัมต่อมื้อเท่านั้นเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (6) ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อสร้างโปรตีน พบได้ในอาหารหลายชนิด (รวมทั้งปลา ไก่ และถั่ว) และเชื่อกันว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม ฉันคำนวณแคลอรี่ 2,seven-hundred และโปรตีน 82 กรัมโดยอิงจากเป้าหมายในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าความต้องการโปรตีนนี้อาจดูต่ำ แต่ความต้องการของเขาขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวในอุดมคติ ไม่ใช่น้ำหนักจริง ส่วนสูง 5 ฟุต 11 นิ้ว น้ำหนักในอุดมคติของทิมคือ 172 ปอนด์ (78 กก.)

“เทรนเนอร์ที่ดีจะให้ความรู้ในขณะฝึกซ้อม และจะไม่ทำให้เกิดการพึ่งพาอาศัยกันในระยะยาว” เด ลอส ซานโตส กล่าว “ตามหลักการแล้ว คุณจะได้เรียนรู้ทักษะในการรักษาระดับความฟิตของคุณหรือทำงานไปสู่เป้าหมายใหม่” อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนไม่จำเป็นต้องมีการลงทุนระยะยาว จากข้อมูลของ De Los Santos การทำงานกับหนึ่งคนเป็นเวลาเพียงสามเดือนก็เพียงพอแล้วในการทำความสบายในยิม สร้างกิจวัตร เรียนรู้การออกกำลังกายที่หลากหลาย และเห็นผลลัพธ์ที่ดี เธอแนะนำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามสองหรือสามชุดต่อชุด พักผ่อน จากนั้นทำชุดที่สองของการออกกำลังกายแต่ละชุดก่อนที่จะไปยังกลุ่มถัดไป

เราต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามมีโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พยายามมุ่งสู่จุดสูงสุดของช่วงนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพบกับสิ่งที่เรียกว่าสมดุลเชิงบวกของไนโตรเจน ทฤษฎีหนึ่งคือไมโครทรามามีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อ microtrauma เกิดขึ้น (จากการฝึกยกน้ำหนักหรือกิจกรรมที่ออกแรงหนักอื่นๆ) ร่างกายจะตอบสนองด้วยการชดเชยมากเกินไป โดยเปลี่ยนเนื้อเยื่อที่เสียหายและเพิ่มมากขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายซ้ำ ความเสียหายที่เกิดกับเส้นใยเหล่านี้ได้รับการตั้งทฤษฎีว่าเป็นสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับอาการของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) และเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำงานหนักเกินอย่างต่อเนื่องจึงเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่ร่างกายจะปรับตัวและต้านทานต่อความเครียดได้มากขึ้น

ผงคอลลาเจนมักมาจากแหล่งเนื้อวัว Kimball กล่าว และเป็นสิ่งที่คุณบริโภคเหมือนกับผงโปรตีนทั่วไป “คอลลาเจนได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนสุขภาพของข้อต่อ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน และเส้นเอ็น” เธออธิบาย นั่นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากโครงสร้างและเนื้อเยื่อเหล่านี้รองรับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น คอลลาเจนยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย การวิจัยยังระบุด้วยว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในเต้าหู้ มีความคล้ายคลึงกับเวย์โปรตีนตรงที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งโปรตีนจากสัตว์อาจไม่มีให้ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลากะพง และปลาหางเหลืองล้วนเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่พบว่าช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการทำงาน และสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้จริง ตามบทความปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition .

เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายมีความสำคัญพอๆ กับเวลาที่คุณใช้ในยิม กล้ามเนื้อนั้นทำมาจากโปรตีน ดังนั้นพวกมันจึงต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อการเติบโต Gabbi Berkow นักโภชนาการจากนครนิวยอร์ก นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว กระบวนการนี้ต้องใช้พลังงาน ประมาณ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ก้อนนั้นควรมาจากโปรตีนที่เพิ่มขึ้น (อย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้ชายและผู้หญิง) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้นเล็กน้อย (อย่างน้อย 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จากการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความต้านทานทั้งร่างกายในผู้ชาย ฟิลิปส์ และคณะพบว่าการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นสูงสุดทำได้โดยใช้ปริมาณโปรตีน 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ (สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย one hundred ninety ปอนด์ [86.3 กก.] นี่คือโปรตีน 22 กรัม4) เพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างในผู้ชาย พวกเขาแนะนำให้รับประทานโปรตีน 0.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด (35 โปรตีนหนึ่งกรัมสำหรับผู้ชายหนัก a hundred ninety ปอนด์คนนั้น) สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ นี่คือโปรตีนคุณภาพสูง 25 กรัมต่อมื้อ แพทย์ด้านการแพทย์ภายในและการแพทย์บูรณาการในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและจำเป็นที่สุดของโภชนาการและเป็นรากฐานของการเพิ่มกล้ามเนื้อ” เขากล่าว หากคุณสงสัยว่าคุณต้องมีโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ ดร.เกรแฮมแนะนำโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ ไข่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต เนื้อไม่ติดมัน และถั่วเหลือง และในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่อาหาร อย่าลืมรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เพียงพอด้วย การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่อัตรา MPS มากกว่าอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ การสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและเมื่อปริมาณโปรตีนไม่สูงพอที่จะรองรับความต้องการในแต่ละวัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายจำนวนมาก และร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อให้เข้าถึงกรดอะมิโนได้มากขึ้นหากคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ MPS เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือเมื่อมีโปรตีนส่วนเกิน ตามการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติในญี่ปุ่น30 ประมาณ 33% ของผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นอาจมีปริมาณโปรตีนรวมที่เกิน 1.3 g/kg BW/d แม้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในญี่ปุ่น แต่ในปัจจุบันมีผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นเพียงประมาณ 10% เท่านั้นที่ทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่า31 สำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพซึ่งบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงในมื้ออาหารในแต่ละวัน ขอแนะนำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพื่อเพิ่ม แอลบีเอ็ม. โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ โดยมีการผลิตโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งนี้เกิดขึ้นจากกรดอะมิโนที่จับกับโปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างและอาจส่งผลให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ ต่อต้านการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) เนื่องจากการสูญเสียโปรตีนที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม ไข่ขาวยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียม ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม ไข่ขาวแทบไม่มีไขมันและไม่มีคอเลสเตอรอล มีแคลอรี่ต่ำ โดยให้โปรตีนคุณภาพสูงจำนวนมากพร้อมทั้งควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ นอกจากนี้ ไข่แดงยังเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติที่ดีในอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ

ร่างกายไม่ได้ใช้โปรตีนส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพและอาจทำให้ไตเกิดความกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตหรือมีความเสี่ยงต่อโรคไต โปรตีนในปัสสาวะ (โปรตีนในปัสสาวะ) บ่งบอกถึงความเสียหายของไต หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคไต แนะนำว่าอย่ารับประทานโปรตีนเกิน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาจแนะนำให้ตรวจสุขภาพไตเป็นประจำ นักโภชนาการการกีฬาหลายคนรับรองว่า 2.0 กรัม/กก./วัน เป็นปริมาณโปรตีนสูงสุดสำหรับนักกีฬา ปริมาณที่น้อยกว่าจะเพียงพอสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือต่ำ บ่อยครั้งที่อาหาร เช่น เนยถั่ว มักถูกวางตลาดว่ามีโปรตีนสูง แต่จริงๆ แล้ว เมื่อคุณรวมแคลอรี่เข้าด้วยกัน พวกมันจะมีโปรตีนสูงแต่มีไขมันและแคลอรี่สูงกว่ามาก สิ่งนี้สามารถทำให้คุณกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนักได้

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นอาจทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือแม้แต่ความเสียหายของไต และการไม่ได้รับโปรตีนที่เพียงพออาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การสร้างสมดุลที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างเหมาะสม แม้จะรับประทานโปรตีนเชคอย่างสม่ำเสมอและยกน้ำหนักเป็นประจำ แต่หากกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นเพียงพอ แสดงว่ามีบางอย่างยังขาดแผนการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ใช่ คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้โปรตีนมากนัก แต่คุณจำเป็นต้องมีโปรตีนจำนวนหนึ่งเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ช่วยอธิบายว่าทำไมการแทนที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยโปรตีนมากขึ้น (โดยยังคงรักษาแคลอรี่ทั้งหมดให้คงที่) จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลง/ได้รับไขมันน้อยลง) ชุมชนฟิตเนสส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าในการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีแคลอรี่ส่วนเกิน และลดไขมันในร่างกาย หรือการขาดดุลแคลอรี่ เนื่องจากข้อกำหนดเหล่านี้ จึงเชื่อกันโดยทั่วไปว่าคุณไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในขณะที่ลดน้ำหนัก นี่เป็นหัวข้อสำหรับบทความอื่น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทั่วไปและการรับประทานอาหาร เราจะยึดติดกับความเข้าใจแบบเดิมๆ และดังที่คุณจะเห็นในบทความนี้ การเลือกอาหารที่มีโปรตีนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวและประสิทธิภาพของคุณได้